9 Prinsip Diet Jantung Sehat

9 Prinsip Diet Jantung Sehat

Posted on

Pedoman Kesahatan terbaru telah memberi 9 Prinsip Diet Jantung Sehat yang fleksibel untuk menciptakan pola makan sehat yang sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhan Anda. Makan makanan yang sehat adalah landasan utama untuk mengobati dan mencegah penyakit jantung. Walaupun mudah dipahami, tetapi terkadang sulit diterapkan karena belum tentu cocok untuk semua orang. Atas dasar tersebut, American Heart Association telah memperbarui pedoman dietnya untuk pertama kalinya dalam 15 tahun. Alih-alih mencantumkan anjuran dan larangan nutrisi tertentu (seperti protein atau lemak), pedoman baru tersebut berfokus pada pola makan sehat. Selama Anda mematuhi 9 Prinsip Diet Jantung Sehat , Anda dapat menyesuaikan diet jantung sehat dengan selera dan kebutuhan Anda.

1. Seimbangkan asupan kalori dengan aktivitas fisik.

Penambahan berat badan merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar menyebabkan penambahan berat badan. Bicaralah dengan ahli gizi untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dengan mempertimbangkan seberapa aktif Anda. Mungkin hanya perlu sedikit penyesuaian pada diet Anda agar kalori yang Anda makan seimbang dengan kalori yang Anda bakar selama aktivitas. “Mungkin Anda perlu mengurangi makanan cepat saji dan memberi ruang untuk makanan bergizi. Atau mungkin porsi makan Anda terlalu besar

2. Makan berbagai buah dan sayuran.

Mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran berwarna-warni (yang penuh dengan nutrisi dan banyak jenis molekul tanaman yang bermanfaat) dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini, menurut pedoman tersebut. Anda harus mendapatkan setidaknya lima porsi per hari. Produk tidak harus segar, bisa dibekukan atau kalengan. “Saya lebih suka beku, karena makanan kalengan ada tambahan garam. Tapi Anda bisa mengurangi garam dengan membilas sayuran kaleng.”

buah dan sayuran untuk Jantung Sehat

3. Pilih makanan dan produk gandum utuh.

Pedoman menekankan pentingnya makan biji-bijian (seperti roti gandum atau beras merah) di atas biji-bijian olahan (seperti roti putih atau nasi putih). Itu karena makan biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, stroke, dan diabetes. Tetap menarik dengan mencoba biji-bijian yang baru bagi Anda, seperti quinoa, soba, atau nasi. Mereka memiliki vitamin B dan protein, dan tidak sulit ditemukan di sebagian besar toko.

4. Pilih protein yang sehat.

Pedoman menyarankan makan sebagian besar protein nabati, seperti kacang-kacangan atau polong-polongan (kacang, lentil), bersama dengan dua sampai tiga porsi ikan per minggu. Mereka semua terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Dan sementara itu masih diperdebatkan, pedoman baru merekomendasikan untuk mengganti produk susu penuh lemak dengan produk susu rendah lemak (seperti susu atau yogurt) untuk kesehatan jantung yang lebih baik. Jika Anda menginginkan daging atau unggas, pedoman tersebut mendesak untuk hanya makan potongan rendah lemak dan menjauhi daging olahan dalam bentuk apa pun.

5. Kurangi makanan berminyak, terutama minyak tropis.

Manfaat kardiovaskular dari lemak tak jenuh dari minyak nabati (seperti minyak zaitun, canola, atau safflower) sangat efektif ketika mereka menggantikan lemak jenuh, seperti yang ada dalam daging merah dan minyak tropis (seperti kelapa atau minyak sawit).

6. Pilih makanan olahan .

Pedoman tersebut mencatat bahwa makan makanan ultra-olahan (yang sarat dengan garam, gula tambahan, lemak, dan pengawet) terkait dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kematian karena sebab apa pun. Jadi sebisa mungkin hindari daging olahan, makanan beku, makanan panggang yang sudah jadi, keripik, dan makanan olahan lainnya. Sebaliknya, pilihlah makanan utuh yang belum diproses dan dikemas untuk bertahan di rak untuk waktu yang lama.

7. Minimalkan asupan makanan dan minuman dengan tambahan gula.

Mengkonsumsi makanan dan minuman manis secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penambahan berat badan, laporan pedoman. Pindai label Fakta Nutrisi untuk “gula tambahan” atau cari gula tambahan dalam daftar bahan (cari nama seperti glukosa, dekstrosa, sukrosa, sirup jagung, madu, sirup maple, atau jus buah pekat). Cobalah untuk menjauhkan mereka dari diet Anda sebanyak mungkin.

8. Pilih atau siapkan makanan dengan sedikit atau tanpa garam.
Pedoman tersebut memperingatkan bahwa makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko serangan jantung dan stroke. Makanan ekstra asin termasuk tarif restoran dan prmakanan olahan. Tetapi garam bersembunyi bahkan dalam saus salad dan roti gandum.

Baca label makanan dengan cermat untuk memeriksa kadar natrium (garam), dan pertahankan asupan Anda di bawah 2.300 miligram (mg) per hari.

9. Gunakan pedoman ini di mana pun Anda makan.

Terapkan panduan ini untuk makanan yang Anda makan dalam pengaturan apa pun. Bagaimana cara kerjanya jika Anda berada di rumah atau restoran teman? “Ini mungkin menyenangkan, tapi tidak gratis untuk semua. Anda tetap harus memperhatikan porsi Anda,” kata Moore. “Dan kurangi saus atau minta mereka di samping. Mereka sering menjadi sumber garam, gula, dan lemak. Tapi jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda melanggar aturan sesekali. Lakukan pekerjaan yang lebih baik di waktu berikutnya. makan. Hatimu mengandalkanmu.

Demikianlah 9 Prinsip Diet Jantung Sehat untuk menjaga jantung tetap sehat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *